Muskelaufbau mit Sport und Ernährung

Ohne Fleiß kein Preis! Wer Muskeln haben möchte, muss sie sich auch verdienen. Muskeln bekommen wir nicht geschenkt und sie können auch nicht mit Pillen eingeworfen werden. Dabei hilft nur Sport oder schwere körperliche Betätigung bei denen die Muskeln beansprucht werden. Am besten wird dies mit einer ausgeglichenen Ernährung kombiniert. Proteine sind der ideale Grundbaustein für den Muskelaufbau. Da der Muskel zu einem großen Teil aus Eiweiß besteht, wird er mit der Zufuhr von Eiweißen in Form von Nahrung aufgebaut. Eiweißhaltige Nahrung und regelmäßige sportliche Aktivität in Form einer regelmäßigen Trainingseinheit zeigen schon nach wenigen Wochen erste Erfolge.

Wichtig ist zu wissen wann, was und wie viele Proteine aufgenommen werden sollten, um Muskelmasse aufzubauen.

Wann sollen Proteine eingenommen werden?

Nach verschiedenen Studien waren viele Sportler früher noch der Meinung, dass Eiweißschübe vor allem kurz vor und nach dem Training sinnvoll wären. Andere Studien widerlegen dies und sprechen davon, dass erst nach einigen Stunden der sportlichen Aktivitäten Proteine zu sich genommen werden sollten, um einen idealen Aufbau zu gewährleisten.

Wie viel Proteinen sollten es sein?

Pro Tag sollten es für einen Erwachsenen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm des Körpergewichtes sein, um Muskelmasse zu behalten. Zum Aufbau können es in der Anfangsphase auch gerne schon mal 1,6 bis 2 Gramm Proteine sein. Wenn zu viel Eiweiß eingenommen wird, gibt es einen Überschuss den der Sportler über die Nieren ausscheidet.

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Was soll auf den Speiseplan gesetzt werden?

Anstatt sich von teuren Pulvern oder Riegeln verleiten zu lassen, sollten natürliche Lebensmittel bevorzugt werden. Zu einem ist es gesünder und zum anderen macht es sich im Geldbeutel bemerkbar. Viel Eiweiß kann vor allem in Fisch und Fleisch gefunden werden. Eine Makrele verfügt über 28,05 Gramm Eiweiß pro 150 Gramm und gehört zur geballten Eiweißladung. Aber auch Hähnchenschenkel, Pute, Entenbrust oder Rinderhackfleisch sind nicht zu verkennen.

Was aber tun, wenn einer Vegetarier ist oder kein Fleisch mag? Auch dafür hat die Natur vorgesorgt. Dabei sind einige Käsesorten wie zum Beispiel der Harzer Käse mit 30 Gramm Proteine bei 100 Gramm reine Eiweißbomben. Linsen mit 22 Gramm Proteine bei 100 Gramm sollten auch nicht unbeachtet bleiben. Aber auch das Ei an sich besitzt 7 Gramm Eiweiß. Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen sind weitere Alternativen zum Fleisch.